Rinkitės judėti ištisus metus: tikrai atrasite mėgstamą sporto šaką

Aut. Teodora Vaitkutė

Visi žinome, kad šaltuoju metų sezonu išlikti fiziškai aktyviems dažnai yra sunku, nėra nuotaikos, pritrūkstama energijos, jau ankstyvą vakarą apima nuovargis ir mieguistumas. Vis dėlto specialistai ragina kasdien judėti nors pusvalandį per dieną visus metus, nepriklausomai nuo sezono. 

Sportuojant lauke – didesnė nauda

Sveikos gyvensenos specialistai tikina, jei tik įmanoma ir leidžia orai, geriau mankštintis lauke, o ne sporto salėje. Tai turi daug pranašumų, nes aktyviai judant vėsiame ore giliau kvėpuojame, todėl plaučiai yra priversti dirbti stipriau, kad gautų daugiau deguonies. Dėl to ilgainiui didėja plaučių tūris, pajėgumas, sportuojant darosi vis lengviau kvėpuoti. Kartu taip grūdinamės, kvėpavimo takų gleivinė pratinasi prie šalto oro ir tampa atsparesnė virusams ir bakterijoms.

Tyrimai rodo, kad mankštinimasis gryname ore, ypač kai šalčiau, labai efektyviai mažina stresą ir skatina hormono serotonino, kuris gerina nuotaiką ir mažina kito hormono, kortizolio, kurio koncentracija padidėja esant stresui, gamybą. Be to, būdami lauke gauname žymiai daugiau natūralios dienos šviesos. Nustatyta, kad didesnė jos ekspozicija padeda sureguliuoti natūralias miego fazes, vadinamas cirkadiniais ritmais, tai leidžia geriau išsimiegoti ir pailsėti, dėl to dieną jausimės energingesni, bus lengviau susikaupti.

Dar vienas svarbus dalykas – mankštinantis žemesnėje temperatūroje kūnui tenka daugiau dirbti, kad prigamintų pakankamai energijos ir gautų šilumos. Tai skatina medžiagų apykaitos intensyvumą, todėl sunaudojama žymiai daugiau kalorijų nei sportuojant patalpoje. Kardio pratimai, atliekami vėsesnėje aplinkoje, labiau suaktyvina kraujotaką ir kartu stiprina širdį. Be to, kūnas net intensyvių aerobinių pratimų metu ne taip greitai perkaista, todėl širdies ir kraujagyslių sistemai tenka mažesnis krūvis. 

Galima važinėti dviračiu, bėgioti, vaikščioti su šiaurinėmis lazdomis, mankštintis prie lauke esančių treniruoklių. Idealu, jei visas šias fizines veiklas kaitaliosite, viena vertus nejausite rutinos, ne taip greitai atsibos, kita vertus kiekvienos jų metu dirba skirtingi raumenys. Kai kurie ūkio darbai taip pat prilygsta neblogai treniruotei, pavyzdžiui, lapų grėbimas, medžių genėjimas, malkų pjovimas, kapojimas ir krovimas, žemės sukasimas ir purenimas, sniego kasimas ir pan.

Prisiminkime rekomendacijas

Rekomenduojama, kad visi vaikai ir paaugliai kasdien mažiausiai 60 minučių turėtų užsiimti vidutinio ar didelio intensyvumo fizine veikla. Nauda bus dar didesnė, jei fizinės veiklos laikas truks ilgiau, geriausia, bent 1,5–2 valandas kasdien. Būtina atkreipti dėmesį, kad bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais. Be to, didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti aerobinė veikla. 

Tam, kad didėtų raumenų jėga ir kaulų tvirtumas bei jų tankis, didelio intensyvumo fizine veikla reikia užsiimti ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę. Jeigu neįmanoma užtikrinti tokio fizinio aktyvumo, nenuleiskite rankų: Tačiau nereikia ir mažesnis fizinio aktyvumo lygis yra naudingas. Laimei, mokyklose keliskart per savaitę tebėra kūno kultūros pamokos, o jei dar prisideda sportas su šeima savaitgaliais, naudą vis tiek bus.

Suaugusiems iki 64 m. amžiaus žmonėms rekomenduojama kasdien mažiausiai 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti, aerobinė veikla. Didesnė nauda, jei vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo fizinės veiklos trukmę padidinsite iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo aktyvumo trukmę – iki 30 minučių. Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais jėgos pratimais.

Vyresniems nei 65 m. amžiaus asmenims būtina kasdien bent po 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo ištvermę lavinančia fizine veikla, ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais. Teigiamas poveikis bus didesnis vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo trukmę padidinus iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo fizinio aktyvumo – iki 30 minučių. Tie, kurių prastas fizinis ar funkcinis pajėgumas, turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę lavinti judesių koordinaciją, pusiausvyrą ir ne rečiau kaip 2 kartus stiprinti svarbiausių stambiųjų raumenų grupių jėgą.

Jei sunku rasti laiko – skaidykite 

Dirbantiems žmonėms, ypač turintiems šeimas, vaikų dažnai šiokiadieniais būna sudėtinga rasti laiko ilgesnei treniruotei. Todėl dažniausiai jie stengiasi atsigriebti savaitgaliais ir eina iškart į kelias treniruotes arba po kelias valandas bėgioja, plaukioja, važinėja dviračiu. Išeitis gali būti fizinio aktyvumo suskaidymas trumpesniais intervalais. Pavyzdžiui, kasdien ryte, per pietus ir vakare tam skirti po 10 minučių, arba kasdien po pusvalandį, kaip ir rekomenduojama. Svarbu derinti skirtingas veiklas – vidutinio intensyvumo, ištvermę lavinančias ir jėgos.

Tarkime, dieną atsikėlus keliolika minučių anksčiau galima padėti lengva mankšta ant kilimėlio, ar jogos pratimais, pagaliau, sparčiu žingsniu pasivaikščioti lauke. Į darbą galima eiti pėsčiomis, jei netoli, arba specialiai toliau pasistatyti automobilį, lipti laiptais, o ne važiuoti liftu. Per pietų pertrauką geru oru galima pabėgioti ar pavaikščioti su šiaurinėmis lazdomis. Vakare ne tiek jau daug trūks iki būtinojo dienos aktyvaus pusvalandžio – dar keliolika minučių lengvo bėgimo, važiavimo dviračiu ar padirbėjimas su svareliais leis pasijusti dar geriau.

Jei vis dėl to nusprendėte rinktis sporto klubą, minimalus fizinio judėjimo poreikis yra trys valandos trukmės treniruotės per savaitę, derinant įvairaus intesyvumo fizinį krūvį. Todėl net jei ir labai patinka pilateso, kalanetikos, aerobikos ar kitos lengvesnės treniruotės, būtina jas kaitalioti su jėgos ir ištvermės užsiėmimais, arba papildomai savarankiškai padirbėti su treniruokliais. Jei dvejoms treniruotėms pavyks pasiryžti abi savaitgalio dienas, liks tik viena kurį nors kitą darbo dienos vakarą arba rytą. Toks fizinio aktyvumo planas turėtų būti tinkamas daugeliui.

Kai kurie iš mūsų mėgsta pasiteisinti, kad nekenčia sporto, todėl laisvalaikį ir leidžia pasyviai. Tam yra gausybė aktyvių užsiėmimų, kurie priverčia ne tik gerai paprakaituoti, bet ir suteikia tiek gerų emocijų, kad į juos eiti nebereikia prisiversti. Pavyzdžiui, įvairūs šokiai, suaugusiųjų baletas, plaukimas, dailusis čiuožimas, ledo ritulys, slidinėjimas, snieglentės. O kur dar mažasis tenisas, stalo tenisas, badmintonas, lauko tenisas, yra salių ir aikštynų po stogu, kur galima lankytis šaltuoju sezonu. Ten galima ir krepšinį, futbolą pažaisti. Tereikia apsispręsti, kas labiausiai įkvepia.  Atminkite, kad sportuojant svarbu pasirūpinti ir tinkama ir subalansuota mityba. Kai kuriais atvejais gali būti naudojami ir maisto papildai, padidintam fiziniam krūviui, kurių sudėtyje yra magnio, kalio, cinko, vitamino C ir kitų mineralų ir vitaminų. 

Primename, kad, jeigu nesate tikri dėl papildų vartojimo, turite klausimų dėl tinkamo jų pasirinkimo, geriau pasikonsultuoti su specialistais. „MANO vaistinėse“ dirbantys specialistai visuomet pasiruošę padėti bei patarti. Užsukite į artimiausią „MANO vaistinę“  arba paskambinkite: +370 382 33014. 

Darbo laikas: I-V nuo 8.00 iki 17.00 val.