Aktualu ir naudinga Niūri nuotaika rudenį – natūrali būsena ar sezoninė depresija?
Aut. Teodora Vaitkutė
Kai rudeniui įsibėgėjus vis anksčiau temsta ir vis rečiau šviečia saulė daugelis žmonių pajunta, kad sumažėjo energijos, be priežasties būna liūdna, apima nerimas. Šie pojūčiai susiję su pasikeitusiu gamtos ritmu ir dažniausiai mes prie jų po kurio laiko prisitaikome, nebejaučiame diskomforto. Tačiau kai kuriems tokią būsena užsitęsia ir palaipsniui blogėja: ryte sunku prisiversti keltis, darbe sudėtinga susikaupti ir efektyviai atlikti užduotis, nebesinori bendrauti, kur nors eiti, niekas nebeteikia džiaugsmo. Ar tokiais atvejais reikėtų sunerimti, kad tai sezoninė depresija, ar tiesiog išgyventi? Kas gali padėti pasijusti geriau?
Lemia objektyvios priežastys
Ruduo ir žiema neišvengiamai yra sunkesnis metas visiems. Pasibaigia vasara, kai daugelis atostogauja, aktyviai leidžia laisvalaikį ir savaitgaliais, vakarais. Tamsiuoju metų sezonu užgriūva susikaupę darbai, nauji planai, mokymai, konferencijos – profesinės veiklos srityje intensyvumas gerokai padidėja. Vaikai vėl sugrįžta į mokyklas, darželius, tėvams tenka juos vežioti, o kur dar įvairūs būreliai, užsiėmimai pamokoms pasibaigus. Spaudimas iš visų pusių didėja, nieko nespėjame, atrodo, kad nebevaldome situacijos. Apima nuovargis, apatija, beviltiškumas. Tokiomis aplinkybėmis išlikti pozityviam sunku.
Ne vien tik emocinė problema
Tarsi to būtų maža, rytas beveik nesiskiria nuo vakaro ir tai trunka visą dieną, kuri ir taip yra žymiai sutrumpėjusi, todėl išlikti žvaliam ir nusiteikusiam pozityviai sudėtinga. Kita vertus, tai ne vien emocinė problema – tokią savijautą lemia organizme vykstantys procesai, susiję su šviesos ir tamsos periodų kaita. Šviesos trūkumas sutrikdo mūsų vidinį biologinį laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu. Jis apima daugelį fiziologinių žmogaus rodiklių, tokių kaip kūno temperatūra, hormonų gamyba, širdies susitraukimų dažnis, deguonies sunaudojimas, kurie per parą cikliškai kinta.
Sudėtingi cheminiai procesai
Be to, sutrikus cirkadiniam ritmui pasikeičia hormonų melatonino ir serotonino, kurie reguliuoja miegą, nuotaiką ir emocijas pusiausvyra. Kadangi tamsa stimuliuoja melatonino išsiskyrimą taip paruošiant kūną miegui, tamsiais rudens ir žiemos mėnesiais žmonės tampa labiau mieguisti ir apatiški. Padaugėjus melatonino, sumažėja serotonino kiekis. Serotoninas dalyvauja perduodant nervinius impulsus tarp neuronų. Didžioji jo dalis gaminama žarnyne, kita – tam tikrose smegenų struktūrose. Kai šio hormono trūksta, jaučiame nuovargį, sunku susikaupti, apima nerimas.
Sezoninė depresija diagnozuojama tik specialistų
Šie, anksčiau paminėti požymiai būdingi, kai pasireiškia sezoninė depresija, tačiau tai nustatyti gali tik psichikos sveikatos specialistai. Mokslininkai šią būklę apibūdina kaip sezoninį afektinį sutrikimą, kuriam būdingas pasikartojimas, susijęs su konkrečiu metų laikų – rudeniu ir žiema arba pavasariu-vasara. Liūdesys, prislėgtumas yra įprasti mūsų kasdienybės palydovai, bet jie nesutrikdo darbinės veiklos ir bendravimo. Tačiau kai apima visiškas beviltiškumas, nuovargis, užvaldo nerimas, nieko nepavyksta padaryti taip, kaip reikia, ir tai užtrunka ilgiau nei dvi savaites, vertėtų pasikonsultuoti su gydytojais.
Lengva forma – vienas iš dešimt
Nors tikslios statistikos nėra, manoma, kad sezoninė depresija, ypač labiau paplitusi rudens-žiemos, vargina apie 4–6 proc. pasaulio gyventojų. Tuo metu lengva šio sutrikimo forma galimai pasireiškia net iki 10 proc. ir daugiau iš jų. Sezoninė depresija labiau paplitusi tarp moterų, jaunesnio amžiaus asmenų, taip pat gyvenančių Šiaurės šalyse, kur šaltuoju metų laiku dienos labai trumpos, būna ypač mažai saulės. Didesnė rizika susirgti sezonine depresija būdinga tiems, kurių šeimos nariai, artimieji susidūrė su šia problema. Sunkios jos formos gali būti gydomos psichoterapija ir vaistais.
Įdomūs faktai ir skaičiai
Ar jus vardina sezoninės depresija galima įtarti, jeigu tam tikri simptomai prasideda ir baigiasi tam tikru metu (tais pačiais mėnesiais, dažniausiai pasireiškia vėlyvą rudenį ar žiemos pradžioje, o išnyksta pavasarį) ir tai tęsiasi ne trumpiau nei dvejus metus iš eilės. Sezoninė depresija dažniausiai tęsiasi nuo 4 mėnesių iki pusmečio. Simptomai sergant rudens-žiemos sezonine depresija stipriausiai pasireiškia sausio-vasario mėnesiais, manoma, kad tai susiję su akumuliaciniu jų poveikiu.
Kas gali padėti pagerinti savijautą, kad sezoninė depresija jūsų nenugalėtų?
Verta pasiruošti iš anksto. Artėjant rudeniui svarbu pasirūpinti ne tik šaltojo sezono drabužiais, pokyčiais namų interjere, bet ir rasti veiklą, kuri šaltuoju sezonu padės palaikyti gerą nuotaiką. Tai gali būti bet kokia fizinė veikla, pavyzdžiui, naujos treniruotės ar šokių užsiėmimai, galima įstoti į kokį nors klubą, bendruomenę, paramos organizaciją ar imtis kito prasmingo laisvalaikio užsiėmimo. Laimėsite laiko, jei tai padarysite dar iki liūdesio piko, o galbūt jis iš viso neateis.
Išbandykite šviesos terapiją. Galima įsigyti specialų šviesos terapijos prietaisą, pavyzdžiui, lempą arba akinius naudojimui namuose. Rekomenduojama jį naudoti iš ryto, vos prabudus, bent pusę valandos. Saulės šviesą imituojantis prietaisas padės apgauti organizmą, net jei lauke tamsu ar lyja. Sumažės mieguistumas, padaugės energijos, išvaikysite niūrias mintis. Kaip tai veikia galima išbandyti ir šviesos terapijos paslaugą teikiančiose sveikatos priežiūros įstaigose, centruose.
Kuo daugiau būkite gryname ore. Ypač svarbu vaikščioti lauke dienos šviesoje, net jeigu ir nėra saulės, apsiniaukę ar lyja, sninga. Mažiausiai pusvalandį. Neužmirškite, kad nėra blogo oro, tik netinkama apranga. Galima tam išnaudoti pietų pertrauką. Jeigu manote, kad tiesiog vaikščioti nuobodu, pasidarbuokite sode ar kieme. Tie, kurie turi augintinį ir vedžioja jį tik ryte ir vakare, kai tamsu, jeigu turite galimybę pakeiskite rutiną įterpdami ir dar vieną dieninį pasivaikščiojimą.
Peržiūrėkite savo valgiaraštį. Sezoninė depresija, rudenį ir žiemą gali varginti mažiau, jei atkreipskite dėmesį į mitybą: rekomenduojama racioną papildyti omega-3 riebiųjų rūgščių turinčiais produktais, o taip pat esant poreikiui, gali būti vartojami ir žuvų taukai. Taip pat svarbu užtikrinti, kad organizmui nepritrūktų vitamino D. Šaltuoju metu, kai mažai saulės, kuri skatina jo gamybą, prireiks naudoti daugiau riebios žuvies, pieno produktų, kiaušinių. Jeigu kyla abejonių, galima pasidaryti tyrimą šio vitamino kiekiui nustatyti. Esant jo trūkumui, gali būti vartojamas vitaminas D, jo papildai.
Griežta rutina valgiui ir miegui. Išgyventi rudenį ir žiemą taip, kad neužvaldytų liūdesys ir niūruma, padeda ir griežta dienotvarkė. Pirmiausia svarbu tuo pačiu laiku eiti miegoti ir keltis, tai pagerina miego kokybę, o kartu savijautą atsibudus. Antra, reikia įprasti valgyti reguliariais intervalais, tai naudinga organizmo cirkadiniam ritmui, be to, padeda išvengti persivalgymo ir jį lydinčio antsvorio, kurie būdingi sezoninei depresijai.
Atostogaukite ne vasarą, o žiemą. Psichikos sveikatos specialistai dalijasi, kad jų pacientai, kurie išgyvena sunkią sezoninę depresiją rudenį atostogauti turėtų ne vasarą, o viduržiemį. Dvi savaitės poilsio saulėtame, šiltame krašte efektyviai padeda sušvelninti simptomus, sugrįžus po tokių atostogų šio sutrikimo mechanizmas nebeužsiveda taip greitai, būklė žymiai pagerėja.
Primename, kad, jeigu nesate tikri dėl vaistinių preparatų, papildų, vitaminų vartojimo, geriau pasikonsultuoti su specialistais. „MANO vaistinėse“ dirbantys specialistai visuomet pasiruošę Jums padėti bei patarti. Užsukite į artimiausią „MANO vaistinę“ arba paskambinkite: +370 382 33014.
Darbo laikas: I-V nuo 8.00 iki 17.00 val.
